不仅燃脂、延年益寿，还能打造「好大脑」

2025-06-13

可见，高强度运动对身体的益处已经获得公认。早前已有研究证实，只需12分钟高强度运动，就能让500多种心血管健康相关代谢产物发生有益改变[1]。此外，还可以降低心血管死亡风险、全因死亡风险等[2， 3]。

近期，美国哥伦比亚大学的研究团队对参与社区动脉粥样硬化风险（ARIC）研究中的1604名参与者进行分析，结果发现与中年期间不进行高强度运动的人群相比，在闲暇时进行高强度运动的中年人群在老年时，其大脑更少发生损伤！该研究结果发表在Neurology上。

ARIC研究在1987年-1989年开始启动时，入组参与者的平均年龄约51.6岁。时隔25年，研究人员调查了参与者的无、低、中、高强度运动与脑血管病变、白质高信号、白质完整性的关系。研究发现，闲暇时进行高强度运动的中年人群在老年时的大脑结构（白质）更加完整、腔隙性梗塞的发生风险更低！

可见，高强度运动对大脑存在一定的保护作用。但我们要防范于未然！不要等到晚年再进行高强度运动。试想，如果在中年时便进行较高水平的体育锻炼，或许可以预防脑血管疾病，降低晚年患多种疾病的风险！

高强度运动&剧烈运动，傻傻分不清

前不久，12岁男孩因为头痛、乏力，到某医院儿科就诊。经过仔细检查后，该男孩被确诊为横纹肌溶解，而发病原因是就诊前一天的过量运动。家长告诉医生，“孩子昨天做了100多个深蹲，腿上肌肉到现在还疼。”

不得不说，很多人为了减肥、健身，在没有长期坚持运动的基础上，可能会贸然快速跑步5公里，力图达到“快速减肥”的效果，然而，最终导致横纹肌溶解等其他不良后果，却把锅扣在了“高强度运动”上。

如何判定“高强度运动”？在身体活动中，可根据运动频率、运动强度、运动时间和运动类型（FITT原则）来判断运动的强度。

表1 运动强度判定参考表

通常来说，通过“（220-年龄）×最大心率=心率（次/分）”可以判断运动强度。例如当心率在110-130之间，根据年龄所得最大心率为65%时，即可判断该运动强度为中等（详见表1）。

WHO发布的《有益健康的身体活动建议》，将年龄分为3个范围：5-17岁、18-64岁、65岁以上，对不同年龄段人群给予相应的运动指导。