三、不同年龄的人该怎么运动？量身定做
《指南》也为不同年龄的人群（13岁~65岁）该如何运动，进行了量身定做的建议，可以做参考。
1.青少年
·运动选择
适合青少年的有氧运动有跑步、游泳、羽毛球、篮球、足球等；力量训练有俯卧撑、引体向上、仰卧卷腹、臀桥、深蹲等；拉伸训练有颈部牵拉、肩部牵拉、胸部牵拉、背部牵拉、正压腿等。
·运动强度
进行中等强度有氧运动时，心率应在110-150次/分，运动时可以用短句进行交流；大强度有氧运动心率在150次/分以上，运动时无法用语言进行交流。
·运动时间
每天运动1小时以上，有氧运动需要天天做，大强度运动必须做，力量练习可以隔日做一次，拉伸运动则是在运动前后做。
2.中年人
·运动选择
有氧运动可以选择快走、慢跑、爬山、羽毛球、游泳、太极拳等；力量练习可以选择俯卧撑、负重上举、仰卧卷腹、臀桥等；拉伸练习可以选择颈部牵拉、肩部牵拉、转体、侧压腿、侧弓步坐位体前屈等。
·运动强度
中等强度有氧运动时，心率应在100-140次/分，运动时可以用短句交流；大强度有氧运动，心率在140次/分以上，运动时无法用语言交流。
·运动时间
每周3天以上，能每天运动效果更好，每周进行150~300分钟中等强度运动，或每周75~150分钟大强度运动，也可以中等强度、大强度运动交替进行。有氧运动可以天天做，大强度运动可以选择做，运动前后要进行拉伸练习。
