走路作为一项简单、低风险的锻炼，曾被世卫组织评为“世界上最好的运动”，在不少国家的《运动指南》中专家都十分推荐。

早上起来走一走，吃完饭了走一走，走路正成为一种流行的保健方法，尤其受中老年人的欢迎。

越来越多研究显示，走路能降低我们的死亡风险。

一、美国医学会：走得更多，死亡率下降显著

《美国医学会杂志（JAMA）》发表了一项来自美国国家癌症研究所的调查研究，该研究调查了6355名40岁以上具有代表性的人群，在平均10.1年的随访中，有1165人死亡，其中406人死于心血管疾病，283人死于癌症。

研究综合了所有样本数据，得出以下几个重要结论：

·每天走路步数在4000步以下的655名参与者中，有419人死亡，每年全因死亡率为76.7‰；

·每天走路步数在4000到7999步的1727人中，有488人死亡，每年全因死亡率为21.4‰；

·每天走路步数在8000到11999步的1539人中，176人死亡，每年全因死亡率为6.9‰；

·每天走路步数为12000步以上的919人中，有82人死亡，每年全因死亡率为4.8‰。

也就是说，每天走更多的步数，能显著的下降全因死亡率。

研究还发现，每天走路步数在8000步的参与者，和每天走4000步的人相比，心血管疾病和癌症死亡率有显著的降低，步伐强度与死亡率没有显著相关性。

二、《全民健身指南》发布，这么锻炼更健康

虽然只是一项观察性研究，但它告诉我们，每天运动运动总是好的。

根据中国居民的运动健身实测数据，国家体育总局制定了我国首部《全民健身指南》，我们有了自己的科学健身“说明书”。

《指南》提出，为了健康，大众应参加有氧运动、力量练习、拉伸练习这3种基本类型的运动。

1.有氧运动

简单而言就是长时间、中低强度、全身大肌肉都参与其中的运动，跑步、健走、骑行、广场舞、做家务都是有氧运动，可以提高心肺功能，降低多种慢性病的发生率，是大众参与最多的一种运动类型。

2.力量练习

是指要克服一定阻力，以强化单块或者多块肌肉为目的的训练。力量训练可以提高全身肌肉的力量，从而提升运动表现，增加骨密度等，尤其是中老年人，力量训练很重要，可以提高生活质量。

3.拉伸练习

通过拉长肌肉来改善肌肉的弹性和伸展性，可以有效的预防运动损伤，减少肌肉紧张，促进消除疲劳。

拉伸可以利用碎片时间，比如在伏案工作一段时间后，可以做一些肩颈部拉伸；在进行有氧运动或力量练习后，进行15到20分钟的拉伸。拉伸并非可有可无，应当成为运动的标配。

除了运动类型，运动的强度也很重要。

中等强度运动适合绝大多数人、更容易被接受，适合初级和进阶运动人群。大强度运动适合成熟运动人群，可以有效提高体能。一般而言，中等强度运动2分钟，相当于大强度运动1分钟，如果具备一定能力，选择大强度运动对改善健康很有意义，效果也更好。