二、小米粥，到底是升血糖还是降血糖？

小米粥的GI值是61.5，不算低，所以很多人怕吃了升血糖。事实上，很多人对于食物的GI值，存在不少误解，这里关于食物的CI，必须要解释几点。

首先，GI在一定程度上反应的是食物消化快慢，GI值高的食物，易被消化吸收，反之则相反。

其次，GI值并不是一个固定值，它可受到烹饪方式、烹调时间以及存放时间等多种因素的影响，比如香蕉，放的越久，成熟度越高，GI值越高。

最后，食物GI值不能决定餐后血糖的水平，食物中的碳水化合物的总量才是决定的关键，而GI评分并没有考虑食物的食用量和碳水化合物含量。

看到这，很多人可能不是很理解，给大家举个例子，比如小米的GI值为61.5，碳水化合物含量为75.1%，一般来说，小米粥中小米含量约6.25%，如果喝了1000ml的小米粥，其升糖能力比吃了100g馒头或200g大米饭要低的多。

所以，小米粥并不是不能吃，而是要注意吃法，那糖友应该怎么喝小米粥？

糖尿病患者吃小米粥，应该要差别对待。

首先是粗细搭配，建议用粗粮来替代精白米，尽量丰富食材种类，可添加肉、菜等食材，不仅可以丰富营养，也有助于血糖控制。其次，是不宜煮得太软太烂，尽量保留整粒的杂粮和豆子，增加咀嚼的次数，有助于降低餐后血糖反应。

另外，不宜吃太多，食物摄入总量也是影响血糖的关键，比如摄入300ml的小米粥，GI值为10.38（GL=71×75.1%×300×6.5%/100），不算很高，但如果摄入1000ml。GL就飙升至20，对血糖有明显影响。

 

所以，糖友也是可以喝小米粥的，只不过喝的时候要注意点方法。

三、5种食物是“升糖王”，爱吃也要管住嘴

与其担心小米粥，不如小心这几种名副其实的“升糖王”。

·糯米类食品

这类食品与米饭、面条相比，不仅升糖指数（GI）高，为92（米饭GI为86，面条为61），产生的血糖负荷（GL）也比较高的，为44（米饭GI为37，面条为23），所以，想要控制血糖，一定要注意避免这类“升糖王”食物。

·糖醋食品

比如糖醋排骨、糖醋鱼、菠萝咕咾肉等，为了让食物看起来更加色泽鲜美，往往会添加过量的白砂糖、酱油等调料，对糖友控制血糖是十分不利的。

·西瓜

西瓜也属于高升糖指数的食物，GI值为72，如果过量食用，不利于血糖的控制。如果一定要吃，尽量控制在200g（不带皮）以内。

·南瓜

南瓜也属于高升糖指数的食物，GI值为75，所以，糖友最好也减少南瓜的食物，如果一定要吃，优选选择嫩南瓜，同时注意进食量，进食100g南瓜要减少半两主食。

·土豆泥

土豆本身当中就含大量的淀粉颗粒，蒸的土豆泥GI值为65，而在通过加热、研磨等工序制成土豆泥之后，不仅可促进肠道吸收与消化，还会将淀粉质转化为糖，促进糖到血液中的速度，提升血糖水平，GI值为87，所以糖友最好少吃。

这些食物升糖指数都很高，所以糖友想要控制血糖，最好少吃，如果一定要吃，也要注意控制好摄入量。