富含膳食纤维的食物主要有三大类：

全谷物、杂豆、薯类：如糙米、燕麦、鹰嘴豆、红小豆、绿豆等；

蔬菜、水果类：鲜香菇、鲜豌豆、蒜薹、金针菇、木耳、猕猴桃、橙子、桑葚等；

坚果、大豆类：黑芝麻、杏仁、榛子等。

怎么才能补够膳食纤维？一个简单的公式——30克膳食纤维≈50g全谷杂豆+500g蔬菜+250g水果+10克坚果

再详细点：30克膳食纤维≈全谷物（玉米50g，燕麦50g）+杂豆类（50g绿豆）+蔬菜（250g菠菜、100g金针菇、100g胡萝卜、50g木耳）+水果（150g猕猴桃、100g苹果）+坚果（10g巴旦木）。

按照这个公式搭配饮食，基本能满足人体对膳食纤维的需求。

主要的膳食风险因素来自高盐饮食、全麦食品摄入不足以及水果摄入不足，在减少食用不健康食物的同时，也要增加健康食物的食用。