有氧运动是燃脂的主要方式，但并非所有有氧都能高效减肥。很多人习惯长时间低强度有氧（如慢走、慢速慢跑），这类运动虽然能消耗热量，但燃脂效率低，且容易导致肌肉流失。相比之下，高强度间歇训练（HIIT）是更优选择。HIIT 通过 “短时间高强度运动 + 短暂休息” 的循环模式，能在短时间内提升心率，激活身体的 “后燃效应”—— 运动结束后，身体为恢复正常状态，仍会持续消耗额外热量，这个过程可维持 12-24 小时。例如，15 分钟的 HIIT（如 30 秒波比跳 + 30 秒休息，重复 8-10 组），其燃脂效果远超 1 小时的慢走，且能更好地保留肌肉量。对于运动基础较弱的人，可从低强度间歇训练开始，逐渐提升强度，避免因过度疲劳放弃。

力量训练常被减肥人群忽视，认为 “练力量会变壮，影响体型”。实则不然，力量训练对减肥的作用至关重要。肌肉量是影响基础代谢率的关键因素 —— 每增加 1 公斤肌肉，每天就能多消耗 100-150 千卡热量，即使在休息时，肌肉也在持续燃烧热量。长期只做有氧不练力量，会导致肌肉流失，基础代谢率下降，减肥后期容易进入 “平台期”，且一旦停止运动，体重极易反弹。减肥期间的力量训练无需追求 “大块肌肉”，以 “增肌塑形、提升代谢” 为目标即可。建议每周进行 2-3 次力量训练，重点锻炼大肌群（腿部、背部、胸部），如深蹲、硬拉、俯卧撑、卧推等。每次训练选择 3-4 个动作，每个动作做 3 组，每组 12-15 次，既能有效刺激肌肉，又不会导致肌肉过度增长。

运动后的身体管理同样影响减肥效果，其中 “补水” 和 “营养补充” 最容易被忽视。运动时身体会通过汗液流失大量水分，脱水会影响新陈代谢，降低燃脂效率，甚至可能导致疲劳、头晕等不适。运动后应及时补充水分，建议在运动结束后 30 分钟内，少量多次饮用温开水或淡盐水，避免一次性大量饮水。此外，运动后 1 小时内是肌肉修复的黄金时期，此时补充适量蛋白质和碳水化合物，能帮助修复肌肉、恢复体力，同时避免肌肉流失。可选择一杯牛奶搭配一小片全麦面包，或一小份鸡胸肉搭配少量糙米饭，既能满足身体需求，又不会摄入过多热量。

减肥是 “运动 + 饮食 + 作息” 的综合工程，单一依赖某一种方式难以达到理想效果。在制定运动计划时，应结合自身情况，合理搭配有氧与力量训练，重视运动后的身体管理，同时配合科学的饮食，才能让减肥效率最大化。记住，减肥不是 “突击战”，而是 “持久战”，建立可持续的运动习惯，才能真正实现健康减重、长期维持的目标。