肩颈疼痛已成为现代人普遍的健康问题，主要源于长时间低头、不良姿势等因素导致肌肉劳损和颈椎压力增大。以下是科学有效的保养方法：
保持正确姿势
工作时背部紧贴椅背，双脚平放地面，屏幕中心与眼睛平齐，避免含胸驼背。睡眠时枕头高度为一拳竖放，维持颈椎自然曲度。 
避免长时间低头
每30分钟起身活动颈部，做5分钟伸展运动。使用手机或阅读时尽量将设备举至与视线平行，减少颈椎过度屈曲。
运动与拉伸
- 颈部米字操：缓慢活动颈部，增强肌肉力量。
- 耸肩运动：双肩缓慢上耸后放下，重复多次，缓解肩部肌肉僵硬。
- 游泳、瑜伽：增强颈肩肌肉韧性，改善血液循环。
热敷与冷敷
使用温热毛巾或热水袋敷于疼痛部位，每次15-20分钟，促进血液循环；急性损伤24小时内冷敷，之后改为热敷。
“脖子僵硬”“肩膀酸痛”已成为当代人的“流行病”。据统计，我国约80%的成年人存在不同程度的肩颈问题，其中长期低头看手机、电脑的人群，肩颈疾病发病率比普通人群高出3倍。肩颈作为连接头部与躯干的重要部位，一旦出现问题，不仅影响生活质量，还可能引发头晕、失眠等连锁反应。
肩颈问题的根源在于长期不良姿势。低头时，颈椎承受的压力会大幅增加：低头 15 度时，颈椎承受约 24 斤重量；低头 60 度时，压力可达 54 斤，相当于头顶着一个装满水的水桶。长期如此，会导致颈椎生理曲度变直，椎间盘突出，进而压迫神经，引发手臂麻木、头痛等症状。此外，空调直吹、缺乏运动等因素，会加重肩颈肌肉紧张，加速劳损。
日常保养可从调整姿势入手。使用电脑时，屏幕应与视线平齐，避免低头或仰头；看手机时，可将手机举至胸前高度，减少颈椎压力。每工作 1 小时，建议起身活动 5 分钟，做 “肩颈绕环” 运动：双肩缓慢向后绕环 10 次，再向前绕环 10 次，能有效放松肩颈肌肉。睡眠时，选择高度合适的枕头，以一拳高为宜，避免过高或过低导致颈椎变形。
热敷与按摩是缓解肩颈不适的有效方法。每天用 45℃左右的热水袋或热毛巾热敷肩颈 15 分钟，可促进局部血液循环，缓解肌肉紧张。按摩时可重点按压 “风池穴”（颈后枕骨下方凹陷处）和 “肩井穴”（肩部最高点），每个穴位按压 3-5 分钟，以感到酸胀为宜。此外，每周进行 2-3 次游泳、羽毛球等运动，能增强肩颈肌肉力量，预防劳损。
若肩颈疼痛持续超过 1 周，或出现手臂无力、视力模糊等症状，需及时到医院就诊，排除颈椎病风险。肩颈保养不是一朝一夕的事，只有养成良好习惯，才能远离 “低头时代” 的疼痛困扰，保持身体灵活与健康。
