二、如何检测膝关节是否健康

膝关节是腿最容易损伤的部位，保护好膝关节，也是“抗衰老”的重要一步。如何通过自测判断膝关节是否健康呢？

1、膝关节检测

两腿间距与肩同宽做下蹲，膝关节不能超过脚尖。如果完成动作感到困难，蹲下同时感到酸软，则膝关节可能已经出了问题。

2、30秒坐起测试

坐在普通的椅子上，快速站起坐起，看在30 秒内能做多少下。

3、上下楼梯

膝关节炎在逐渐加重的过程中，最先会在下楼梯时感到疼痛，然后是上楼梯困难，最后发展为平路也无法抬起，甚至到了晚上睡觉时，也会有疼痛感。如果开始出现了下楼梯时关节疼，就一定要注意了。

三、保护膝关节，请你动起来

发表在《骨科与运动物理治疗杂志》的一项研究报告显示，休闲跑步者的关节炎发生率仅为3.5%，竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%，而久坐不动者关节炎发生率为10.2%。也就是说，高强度的运动及久坐不动都可能会引起关节炎，适量的跑跳，其实是更有利于健康的。

1、有氧运动

快步走、慢跑、游泳等都是轻有氧运动，推荐每天进行30分钟以上此类项目，每周进行5日或者5日以上。对于老年朋友而言，可以适当降低运动量，一次10分钟左右即可，一天分3次进行。

2、柔韧性锻炼

良好的柔韧性对于关节健康也是十分重要的，可以在看电视或是听书的时候，用一边手扶着椅子或桌子，单腿站立，另外一只手拉着同侧的脚尖以弯曲膝关节。拉伸可以帮助增强关节周围组织的柔韧性，避免受伤。

3、肌肉力量锻炼

通过增强膝关节周围肌肉力量，就好比给关节增加了一个“保护垫”，更利于关节的健康。平日可以多做直腿抬高，加强股四头肌训练；或是做拱桥锻炼，加强臀部肌肉。

如果因为一些特殊原因不能进行以上锻炼，可以试试下面这种方法：静蹲

静蹲 是一种非常适合老年人，或是膝盖骨有所退化人群的一种锻炼方法。采用了静止不动的锻炼模式，即合理，又容易坚持。

锻炼方法：

第一步：背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40～50公分。

第二步：背部沿着墙面慢慢下滑，身体呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角＞90度。一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1-2次再重复动作，重复3—6次即可。