更年期是女性生理的重要转折期，一般始于45-55岁，卵巢功能衰退、雌激素水平下降，会引发骨骼、心血管等多系统的连锁反应，骨质疏松、高血压、冠心病等问题风险显著上升。守护更年期健康，核心在于“一手强骨，一手护心”，通过科学调理、合理干预，平稳度过这一特殊阶段，筑牢晚年健康根基。

      强骨是更年期健康的“重中之重”，雌激素下降是骨骼健康的“头号杀手”。雌激素能促进钙吸收、抑制骨量流失，一旦水平骤降，骨骼中的钙会快速流失，骨密度下降，轻则出现腰酸背痛、腿抽筋，重则引发骨质疏松，甚至轻微碰撞就可能骨折，其中脊柱、髋部骨折对晚年生活影响极大。

       强骨攻略需“营养+运动”双管齐下。营养上，优先补充钙和维生素D，每日钙摄入量建议达到1000-1200毫克，多吃牛奶、酸奶、豆制品、深绿色蔬菜等天然钙源；维生素D能促进钙吸收，可通过多晒太阳或适量摄入蛋黄、深海鱼补充。运动方面，选择温和的负重运动，如快走、太极、哑铃操等，每周3-5次，每次30分钟左右，既能刺激骨骼生长，又能增强肌肉力量，减少骨折风险，避免剧烈运动损伤骨骼。

       护心同样不可忽视，更年期是女性心血管疾病的“高发期”。雌激素对心血管有保护作用，能调节血脂、改善血管弹性，雌激素下降后，血脂紊乱、血压升高的风险增加，冠心病、脑梗塞等疾病的发病率明显上升，甚至超过男性。很多女性会将心慌、胸闷、头晕等症状当作“更年期综合征”忽视，延误心血管疾病的早期干预。

       护心攻略要做到“控风险+养习惯”。首先控制危险因素，定期监测血压、血脂、血糖，若出现血压升高、血脂异常，及时就医调理；戒烟限酒，避免长期熬夜，减少心血管负担。其次养成良好生活习惯，饮食以清淡为主，减少高油、高盐、高糖食物摄入，多吃富含膳食纤维的杂粮、蔬菜，帮助调节血脂；保持情绪稳定，更年期情绪波动大、焦虑易怒，会加重心脏负担，可通过听音乐、养花种草、与人交流等方式缓解压力。

       此外，更年期女性还需重视定期体检，每年进行一次骨密度检测和心血管检查，早发现、早干预骨量流失和心血管异常。同时，避免盲目补充雌激素，需在医生指导下，根据自身情况科学调理，防止引发其他健康风险。

       更年期不是“衰老的开始”，而是“健康管理的新起点”。守住强骨、护心两大核心，兼顾营养、运动、情绪和定期体检，就能平稳、健康地度过这一特殊阶段，保持良好的身心状态，拥抱更有质量的晚年生活。