寒冬时节，寒风凛冽、气温骤降，很多人选择减少运动甚至久坐不动，殊不知，冬季坚持适度运动，既能增强免疫力、抵御严寒，还能舒缓压力、调节身心。慢跑、散步、太极拳等低强度、易操作的运动，成为冬季运动的热门选择，但冬季特殊的气候条件，也让运动暗藏隐患。掌握以下核心要点，才能让冬季运动安全、高效，既收获健康，又规避风险。

        冬季运动，首要注意**充分热身，拒绝仓促开局**，这也是最容易被忽视的关键一步。冬季气温低，人体肌肉、关节、韧带的灵活性会显著下降，血管收缩、血液循环变慢，若直接开展慢跑、太极拳等运动，极易导致肌肉拉伤、关节扭伤。建议运动前预留10-15分钟热身时间，可先做开合跳、高抬腿等动态拉伸，活动四肢关节，再慢走几分钟，让身体逐渐升温，待肌肉放松、心跳平稳后，再进入正式运动状态，太极拳爱好者可先练习基础招式，避免一开始发力过猛。

        其次，**合理选择运动时间与场地**，规避恶劣环境带来的风险。冬季清晨气温最低，且常伴有雾霾、寒风，此时运动易刺激呼吸道，引发感冒、咳嗽，还可能因路面结冰导致摔倒；建议选择上午10点后至下午4点前，这段时间气温相对较高、阳光充足，空气质量也更佳。场地优先选择室内健身房、塑胶跑道等平整、防滑的区域，散步可选择公园、小区内避风的路线，太极拳可在室内空旷处练习，避免在结冰路面、陡坡、风口处运动，降低受伤风险。

        运动强度与时长需科学把控，**量力而行，循序渐进**。冬季人体代谢变慢，耐力下降，相较于其他季节，运动强度需适当降低，避免剧烈运动。慢跑者可放慢速度，保持呼吸平稳，避免大口喘气；散步以“身体微微发热、不疲劳”为宜；太极拳注重舒缓连贯，无需追求速度，重点在于动作规范、呼吸协调。时长建议控制在30-60分钟，每周运动3-4次即可，避免长时间运动导致身体过度消耗，反而降低免疫力，尤其是中老年人、体质较弱者，更要避免运动过量。

        另外，**做好保暖与补水**，守护身体机能稳定。保暖需遵循“分层穿衣”原则，内层穿透气吸汗的衣物，中层穿保暖性好的外套，运动时若出汗，可及时脱掉中层衣物，避免出汗后受凉；运动后立即穿上保暖衣物，擦干汗水，避免吹风。冬季虽出汗较少，但呼吸会带走大量水分，仍需及时补水，建议运动前、运动中、运动后少量多次饮用温水，避免饮用冰水，防止刺激肠胃，太极拳、散步等运动可在运动间隙补水，慢跑者可随身携带水杯，按需补充。

        冬季运动的核心是“安全第一、适度为宜”，慢跑、散步、太极拳等温和运动，虽适合冬季开展，但唯有掌握以上要点，才能充分发挥运动的益处。此外，运动后可适当做静态拉伸，放松肌肉，缓解疲劳，若出现头晕、乏力、关节疼痛等不适，需立即停止运动，及时休息。愿大家都能科学运动、健康过冬，在坚持中收获强健体魄，抵御寒冬侵袭。