在社会角色中，男性常承担家庭与工作双重压力，熬夜、应酬、久坐等不良习惯，让身体对营养需求更迫切。不少男性要么忽视营养补充，要么陷入“盲目进补”误区。科学的营养策略，能提升体能、增强免疫力，更可预防慢性疾病。掌握男性营养补充的重点与误区，才能让“吃”成为健康助力而非负担。优质蛋白是男性营养的首要重点，因其肌肉量和体力消耗需求高于女性，优质蛋白是合成肌肉组织、修复细胞的关键。建议每日摄入0.8-1.2克/公斤体重的蛋白质，优先选择鸡蛋、牛奶、鸡胸肉、牛肉、鱼虾等动物蛋白，其含有人体必需的8种氨基酸，吸收率更高；也可搭配豆类、豆制品等植物蛋白实现营养互补，健身或体力劳动者可适当增至1.2-1.5克/公斤体重，帮助维持肌肉力量。
锌与硒是守护男性生殖健康与代谢平衡的重要营养素，锌是男性生殖系统的“核心营养素”，参与睾酮合成，对维持精子质量和数量至关重要，还能增强免疫力，牡蛎、红肉、核桃、杏仁等是优质来源；硒可保护生殖细胞免受氧化损伤，预防前列腺炎，深海鱼、蘑菇、全谷物中含量丰富。成年男性每日锌推荐摄入量为12.5毫克，硒为50微克，过量或不足都会影响健康。膳食纤维也不可或缺，男性应酬多、饮食油腻，易出现便秘、肥胖问题，膳食纤维能促进肠道蠕动，减少脂肪吸收，降低心血管疾病风险，建议每日摄入25-30克，多吃燕麦、糙米等全谷物，芹菜、菠菜等蔬菜及苹果、香蕉等水果，注意循序渐进增加摄入量，避免突然大量摄入导致腹胀。
维生素D对男性骨骼健康与激素调节意义重大，它能促进钙吸收、预防骨质疏松，还与睾酮水平密切相关。现代男性户外活动减少，日晒不足易导致缺乏，除每天10-15分钟适度日晒（避开正午强光）外，可通过三文鱼、蛋黄、强化维生素D牛奶等食物补充，必要时在医生指导下服用补充剂。营养补充需避开五大误区，首先是“以肉代饭”补充能量，过量摄入红肉和加工肉制品会增加肾脏负担和心血管疾病风险，应遵循“荤素搭配、以素为主”原则；其次是靠保健品代替饮食，保健品营养成分单一，部分含添加剂，盲目服用有害。
还要避免完全拒绝脂肪，脂肪是必需营养素，应区分“好脂肪”与“坏脂肪”，适量摄入橄榄油、坚果中的不饱和脂肪酸，减少油炸食品中的反式脂肪；不能口渴才喝水，男性新陈代谢快，缺水会影响精力和代谢效率，应主动饮水，每天保持1500-2000毫升；更不能认为饮酒能“补充能量”，酒精不含营养素，还会阻碍维生素B族吸收、损伤肝脏，需严格控制饮酒量或戒酒。营养补充是长期过程，男性应结合年龄、职业和健康状况，制定个性化饮食方案，避开误区、抓住重点，通过科学饮食保持最佳状态，为生活和工作提供坚实健康保障。
